Tinkama mityba svorio netekimui

Antsvorio problema bene viena opiausių moterų kompanijoje. Turbūt nėra moters, kuri būtų visiškai patenkinta savo kūnu ir nenorėtų kažkur numesti poros papildomų kilogramų. Yra daug būdų numesti svorio. Vieni save alina įvairiomis dietomis ir sunkiais fiziniais pratimais, kiti net atsisako valgyti ar saujomis nuryti dietines tabletes, tikėdamiesi jų stebuklingo poveikio. Deja, daugelis, siekiantys idealaus kūno, nenori galvoti, kad tokie svorio metimo būdai gali atnešti ir duos laukiamą rezultatą, bet ir gerokai pakenkti visam organizmui. Mesti svorį reikia teisingai, nepakenkiant sveikatai, tik tada galima pasiekti gerą rezultatą. Žinoma, galite kreiptis pagalbos į mitybos specialistą, tačiau jei tai neįmanoma, siūlome susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis ir maisto produktais, kurie padės numesti svorio ir išlaikyti normalų kūno funkcionavimą. Tinkama mityba norint numesti svorio yra vienintelis ir saugus būdas numesti svorio nepakenkiant jūsų sveikatai.

Tinkama mityba: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vitaminai

Yra žinoma, kad pagrindinis vitaminų ir mineralų šaltinis, patenkantis į žmogaus organizmą, yra maistas. Tinkama ir sveika mityba lieknėjant gali ne tik sugrąžinti mūsų organizmą į normalias vėžes, bet ir suteikti sveikatos bei geros savijautos visam organizmui. Tinkama mityba norint numesti svorio pirmiausia turėtų apimti subalansuotą mitybą, kuri neleis jums jaustis alkanam. Metant svorį svarbu stebėti kalorijų ir maistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių, riebalų ir vitaminų) kiekį.

1. Baltymai (baltymai) – svarbus elementas, be kurio žmogaus organizmas negali tinkamai funkcionuoti. Būtent baltymai žmogaus organizme yra atsakingi už visas biochemines reakcijas. Didelis kiekis baltymų yra pieno produktuose, jūros gėrybėse, mėsoje, grybuose ir riešutuose.
2. Angliavandeniai – energijos mūsų organizmui. Dauguma dietų rekomenduoja vengti maisto produktų, kuriuose gausu sudėtinių angliavandenių: bulvių, baltos duonos, miltinių gaminių, o juos keisti paprastais angliavandeniais: vaisiais, daržovėmis. Sudėtiniai angliavandeniai greitai suskaidomi organizme, smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, skatina riebalų nusėdimą. Paprasti angliavandeniai suyra lėtai, taip užkertant kelią pertekliniam svorio augimui.
3. Riebalai – užtikrinti viso organizmo gyvybines funkcijas. Dienos riebalų poreikis yra 80 gramų. Didelis riebalų kiekis yra alyvuogėse, riešutuose, pieno produktuose, alyvuogių ir augaliniame aliejuje.
4. Vitaminai - naudingos medžiagos, aprūpinančios organizmą visais reikalingais komponentais, didinančios imunitetą, turinčios įtakos augimui ir vystymuisi. Žmogaus organizmui tinkamam ir visapusiškam funkcionavimui reikalingi šie vitaminai: C, A, E, D, taip pat B1-B12 grupės vitaminai.

Sveikos mitybos meniu savaitei

Dietų ir tinkamos mitybos metodų yra nemažai, tačiau apsvarstysime vieną iš tų, kurie padės ne tik pašalinti papildomus kilogramus, bet ir normalizuoti bei pagerinti viso organizmo būklę. Šis lieknėjimo būdas leidžia greitai sulieknėti, bet tuo pačiu skaniai pavalgyti ir nesijausti alkanam.

pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su daržovėmis arba džiovintais vaisiais.
• Pietūs: salotos su daržovėmis be majonezo ar grietinės, nedidelė mėsos sultinio porcija, orkaitėje kepta žuvis. 200 mln. vaisių sulčių arba vaisių sulčių puikiai tinka gėrimui.
• Popietinis užkandis: jogurtas su vaisiais ne daugiau kaip 200 mln.
• Vakarienė: mėgstame nedidelę ryžių ar grikių porciją su daržovių salotomis.

antradienis

• Pusryčiai: 1 – 2 orkaitėje kepti obuoliai su medumi ir riešutais, žalioji arbata.
• Pietūs: pomidorų ir ridikėlių salotos, pagardintos neriebia grietine, daržovių sriuba.
• Popietinis užkandis: džiovinti vaisiai (datulės, slyvos arba džiovinti abrikosai).
• Vakarienė: daržovių salotos, keptos bulvės su sūriu, daržovių sultys.

trečiadienį

• Pusryčiai: skrebučiai, galbūt su medumi, bet kokie vaisiai (apelsinai, obuoliai, bananai) + stiklinė arbatos.
• Pietūs: lengva daržovių sriuba, riekelė viso grūdo duonos, žalioji arbata.
• Popietinis užkandis: stiklinė rūgpienio arba kefyro, 1 bananas.
• Vakarienė: troškintos daržovės, porcija vištienos krūtinėlės, džiovintų vaisių kompotas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: šviežios daržovės, omletas, vaisių sultys.
• Pietūs: daržovių salotos, vištienos arba mėsos sultinys, paprika su įdarytomis daržovėmis ir vištienos krūtinėlė.
• Popietės užkandis: bet kokie mėgstami vaisiai.
• Vakarienė: jūros gėrybių salotos, 2 bulvės, saldi arbata.

penktadienis

• Pusryčiai: neriebi varškė su uogomis arba džiovintais vaisiais, 250 mln. žaliosios arbatos.
• Pietūs: šviežių daržovių salotos, žuvies sriuba, daržovių sultys.
• Popietinis užkandis: 1 kietai virtas kiaušinis, obuolys.
• Vakarienė: švieži vaisiai, troškinys su daržovėmis, stiklinė juodosios arbatos.

šeštadienis

• Pusryčiai: dribsniai su pienu ir šviežiomis uogomis.
• Pietūs: daržovių salotos, lengva daržovių sriuba, mėsos kotletas.
• Popietinis užkandis: riekelė duonos su sviestu, juodoji arbata.
• Vakarienė: kopūstų salotos, miežių košė, troškinys, daržovių sultys.

sekmadienis

• Pusryčiai: 2 blyneliai su obuoliais ir medumi, 250 mln. neriebaus pieno.
• Pietūs: daržovių salotos, sriuba su skrebučiais.
• Popietės užkandis: troškinys su varške ir mėgstamais vaisiais.
• Vakarienė: keptos žuvies porcija, troškintos daržovės, vaisių sultys.

Remiantis sudarytu savaitės svorio metimo meniu, galime daryti išvadą, kad dietoje yra visi sveiki ir praturtinti maisto produktai. Be to, akivaizdu, kad racione kavos nėra, todėl šio gėrimo mėgėjai turėtų susilaikyti nuo jo gėrimo. Visuose maisto produktuose turi būti minimalus druskos ir cukraus kiekis, jie turi būti kepti arba virti.

Sportinė mityba svorio netekimui

Sporto medicina yra viena iš sričių, kurios užduotis yra ne tik stebėti sportininko sveikatą, bet ir jo mitybą, kuri atlieka didelį vaidmenį bet kuriame sporte. Sportinę mitybą svorio metimui bet kuriam sportininkui geriausia sukurti kartu su dietologu. Dauguma sportuojančių žmonių mieliau perka specialius maisto papildus, kad priaugtų arba numestų raumenų masę. Tokius maisto papildus turėtų skirti dietologas arba gydytojas, nes netinkamai parinktas vaistas gali sukelti svorio padidėjimą ar kitus organizmo sutrikimus. Riebalų degikliuose (maisto papilduose) sportinėje mityboje turėtų būti tokių medžiagų kaip: L-karnitinas, chitozanas, žaliosios arbatos ekstraktas, linolo rūgštis, CLA, tiraminas, chromas ir kiti komponentai, kurie turės teigiamos įtakos visiems biocheminiams procesams organizme. Skirtingai nuo farmacinių vaistų, skirtų svorio netekimui, sportiniai riebalų degikliai padeda suskaidyti riebalus tik esant reguliariam fiziniam aktyvumui. Be riebalų deginimo priemonių, kad išlaikytų fizinę formą, sportininkai turėtų valgyti teisingai.

Pažvelkime į sveikos ir sveikos mitybos pavyzdį, skirtą sportininkams numesti svorio.

1. Pusryčiai: turėtų užpildyti sportininko kūną jėgų ir energijos. Norėdami tai padaryti, naudinga valgyti avižinius dribsnius su vaisiais, džiovintais vaisiais ar pienu. Avižinius dribsnius galite pakeisti neriebia varške su medumi arba uogiene. Taip pat bus naudingas gabalėlis tamsaus šokolado su žaliąja ar juodąja arbata.
2. Pietūs: antrus pusryčius gali sudaryti švieži vaisiai arba šviežios sultys.
3. Pietūs: idealiai tinka vištienos krūtinėlė su keptomis daržovėmis arba ryžiais. Mėsos patiekalai sportinėje mityboje turėtų būti reguliariai, nes juose gausu baltymų. Tokią pat naudą duos ir grūdai, kuriuose gausu augalinių skaidulų: grikiai, ryžiai.
4. Popietinis užkandis: porcija neriebios varškės, žaliosios arbatos.
5. Vakarienė. Kaip garnyrą vakarienei tinka salotos iš daržovių: ridikėlių, morkų, salotų, agurkų ir žolelių. Salotas galite pagardinti alyvuogių aliejumi. Be salotų, rekomenduojama suvalgyti porciją mėsos ar žuvies. Vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 18 val.
6. Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, galite išgerti stiklinę jogurto arba neriebaus kefyro. Kaip gėrimą visą dieną, pirmenybę turėtumėte teikti negazuotam vandeniui. Tačiau jo reikia vartoti saikingai, ne daugiau kaip 2 litrus per dieną, nes gali išsivystyti patinimas.

Atskiras maistas svorio netekimui

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi atskirą dietą, kurios pagrindas yra maisto paskirstymas į riebalus, baltymus ir angliavandenius. Pagrindinė atskiros dietos taisyklė – nederinti baltymų su angliavandeniais ir riebiu maistu.

Atskira mityba svorio metimui yra padalinta į 4 ciklus, kurių kiekvienas turi savo produktų rinkinį. Dietą sukurti gana paprasta; reikia pasidomėti, kuriame iš valgomų maisto produktų yra vienokių ar kitokių komponentų: pavyzdžiui, baltyminę savaitės dieną reikia valgyti liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus. Daržovių dieną reikia ruošti patiekalus iš daržovių ir grūdų. Angliavandenių diena apima maistą, pagamintą iš sudėtinių angliavandenių, bet mažomis porcijomis: bulvių, pyragaičių, makaronų, daržovių troškinio. Vaisių diena susideda iš vaisių salotų, uogų, natūralių sulčių ir riešutų valgymo.

Valgant atskirai, kartą per savaitę rekomenduojama daryti pasninko dienas, kurių metu reikėtų valgyti vaisių, rauginto kepto pieno, kefyro, jogurto ar jogurto. Norintiems sulieknėti, bet turintiems problemų su virškinimo sistema ar kasa, nerekomenduojama daryti badavimo dienų.

Dalinis maistas svorio netekimui

Dalinis maistas svorio metimui dažniausiai skiriamas žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis. Šią dietą galima priskirti prie gydomosios mitybos, kurią sudaro 6–7 valgymai per dieną mažomis porcijomis. Maži patiekalai leidžia suvaldyti alkį. Tie, kurie siekia numesti svorio, turi atsiminti, kad „bado dietos“ dažnai gali sukelti „gedimą“ ir ankstesnių kilogramų sugrįžimą. Daliniai valgiai lieknėjimui nuo griežtų dietų skiriasi tuo, kad nedidelį kiekį maisto suvartojantis žmogus nejaučia alkio, bet kartu ir lieknėja. Pažvelkime į dalinės mitybos pavyzdį:

• 8.00 val. Pusryčius turėtų sudaryti lėti angliavandeniai ir baltymai. Geras pasirinkimas būtų vienas iš šių produktų: 5 riešutai, 1 mėgstamas vaisius, 100 gramų varškės, du kiaušiniai, kava su pienu arba arbata su medumi.
• 11.00 val. Jogurtas arba duonos riekelė, daržovių ar vaisių salotos.
• 13.00 val. Pietų metas. Tinka produktas, kuriame gausu skaidulų ir baltymų: vištienos krūtinėlė, ryžiai, grikiai, daržovių troškinys, žuvies sriuba.
• 17.00 val. Užkandžių laikas: 100 gr. vaisių ar daržovių salotos, 20 gramų riešutų arba džiovintų vaisių.
• 19.00 val. Vakarienės laikas. Salotos su alyvuogių aliejumi, žuvis orkaitėje, salotos su daržovėmis arba 2 kiaušiniais, bet tik jei jų nebuvo ryte.
• 22.00 val. Paskutinis užkandis. 200 mil kefyro arba jogurto.

Tokiu būdu galite sudaryti dalinį savaitės valgio meniu. Galite keistis maisto produktais, svarbiausia valgyti mažomis porcijomis ir įsitikinti, kad kalorijų kiekis per dieną neviršija 1200-1600 kcal.

Mityba ir mankšta

Pagrindiniai iš jų yra šie:

• Prieš treniruotę reikia valgyti 2 valandas.
• Po treniruotės rekomenduojama valgyti baltyminį maistą ir vengti riebaus maisto. Šiek tiek varškės, jogurto ar kefyro idealiai palaikys kūną energijos.
• Treniruotės metu reikia mažais gurkšneliais gerti negazuoto mineralinio vandens.

Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas padės greitai pasiekti gražią ir liekną figūrą, nepakenkiant sveikatai.

Pagrindinės tinkamos mitybos taisyklės

Paprastos, bet labai svarbios taisyklės padės atsikratyti poros papildomų svarų:

• Sveika mityba apima pakankamą kiekį vaisių ir daržovių.
• Jums reikia gerti daugiau. Kaip skystį reikia rinktis žaliąją arbatą, natūralias sultis, vaisių gėrimus, negazuotą mineralinį vandenį, kompotus ar želė. Bendras išgerto skysčio kiekis turi būti 2–2,5 litro per dieną.
• Paprastų angliavandenių atsisakymas: saldainiai, saldainiai ir kiti „gyvenimo džiaugsmai“. Kaip „premiją“ kartą per savaitę galite valgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, tačiau saikingai.
• Valgydami neturėtumėte blaškytis; reikia gerai sukramtyti maistą.
• Kažkada turėtumėte pabandyti pakeisti mėgstamus produktus sveikais analogais. Taigi cukrus – medui, riebi kiauliena – veršienai, o saulėgrąžų aliejus – alyvuogių aliejui.
• Venkite gerti alkoholį; retais atvejais galite gerti nedidelį kiekį raudonojo vyno.
• Maistas lieknėjančio žmogaus racione turėtų būti įvairus. Nebijokite eksperimentuoti, pirkite naujus nekaloringus maisto produktus, pabandykite maišyti skonius.
• Nereikia valgyti po 18-19 val. Jei jaučiatės labai alkanas, galite gerti kefyrą, jogurtą ar jogurtą.
• Išmokite valdyti savo emocijas, atsikratyti streso. Būtent stresinės situacijos dažnai priverčia žmogų susinervinti ir daug valgyti.
• Kartu su tinkama mityba būtinai užsiimkite sportu: fitnesu, bėgiojimu, plaukimu, šokiais.

Tinkama mityba norint numesti svorio ne tik padės jums įgyti liekną figūrą, bet ir pagerinti viso kūno sveikatą. Žinoma, sveikos mitybos rezultatas bus pastebimas ne iš karto, tačiau po 1 - 2 savaičių tikrai pajusite savo savijautos pagerėjimą, o užlipę ant svarstyklių tikrai pastebėsite teigiamą rezultatą. Žmogaus organizmas yra unikalus ir individualus, vieni lieknėja greitai, kiti lėčiau, o kai kurie sunkiai apsieina be dietologo pagalbos. Tačiau bet kokiu atveju sveikas maistas ir tinkama mityba padės gerai jaustis ir turėti puikią nuotaiką.